翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。鱼跃翻滚（swandive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。首先，基础体能训练至关重要。包括有氧运动提升心肺功能，力量训练重点锻炼腿部、核心与上身力量，以及通过瑜伽或拉伸运动提高身体的灵活性与柔韧性。其次，掌握跑酷的基础技能。包括翻越、跳跃、滚动与攀爬。这些基本动作是后续学习与实践的基石。在掌握了基本技能后，应将它们组合起来，并在实际环境中实践。
随着训练的推进，可逐渐增加每组次数和组数，或者选择握力更大的握力棒进行训练。腹部训练仰卧起坐训练：部队里仰卧起坐是重要的考核项目之一，良好的腹部力量有助于军人在各种军事动作中保持身体稳定，如匍匐前进、翻越障碍等。进行仰卧起坐训练时，可先从少量开始，每次做,-,，每组做,-,。反应速度训练：面对突发障碍时，轻功练习者需在极短时间内判断路径并做出动作，例如舞狮中“过梅花桩”需根据桩位变化实时调整步伐。古代轻功的训练方法：技巧与恒心的结合轻功的练成需满足两个条件：系统训练方法与长期坚持。具体训练方式包括：基础体能训练：负重练习：通过沙袋、石锁等增加腿部力量。
